Prokrastinacija. Kaip ją įveikti?

Daugelis žinome ir esame patyrę, kas yra prokrastinacija. Prokrastinacija pasireiškia tada, kai pradedame atidėlioti darbus, tokius kaip tvarkymąsį, mokesčių mokėjimą ar užduotis darbe paskutinei minutei, mainais į pramogas ar kitus neįpareigojančius užsiėmimus. Nors dažnai vos per plauką spėjus atlikti užduotis laiku sau prižadame, kad daugiau taip nesielgsime, situacija kartojasi. Kas gi už visa to slypi?

1. Nepatogūs jausmai

Viena dažniausių ir įdomiausių priežasčių, dėl ko mes esame linkę atidėlioti darbus- tai nesugebėjimas išbūti nepatogius jausmus bei emocijas. Juk sėdėjimas prie kompiuterio, pasiruošimas testui ar administracinių užduočių vykdymas dažnai kelią susierzinimą, pyktį, diskomfortą ir beviltiškumo jausmą. To pasekoje, pradedame vengti nemėgstamų užduočių ir užsiimti pašaliniais darbais, tokiais kaip žiūrėjimu į telefoną, užkandžiavimu ar namų tvarkymu. Juk tai padaryti būna lengviau, nebent namie tikras sąvartynas. Toks pasyvus elgesys padeda trumpam pasijusti geriau, bet ilgainiui tai visai nepadeda ugdyti valios ar savireguliacijos įgūdžių.

2. Negatyvios mintys

Antra priežastis, kurią dažnai įvardija psichoterapeutai, yra susijusi su mūsų mintimis ir perfekcionizmo siekimu. Neigiamos mintys, tokios kaip: ,,geriau išvis nedaryti nei daryti paviršutiniškai‘‘ ir abejojimas savo jėgomis: ‚,man nepasiseks‘‘ dažnai mums pakiša koją atliekant užduotis. Kitais atvejais, mes veikiame lyg būtume valdomi šešerių metų vaiko. Kai vaikui šešeri, jis sako: ,,nenoriu, nedarysiu!’’. Daugelis šių minčių yra nesąmoningos, bet turi didžiulę įtaką mūsų vidinei būsenai ir to pasekoje, mes tarsi užstringame aukos pozicijoje, skundžiamės kitiems ir ieškome paguodos vietoj to, kad veiktume.

3. Vaikystės patirtys

Vaikystės patyrimai ir traumos gali palikti stiprų pėdsaką visam gyvenimui. Pavyzdžiui, jeigu užaugote šeimoje, kurioje tėvai vartojo alkoholį, labai tikėtina, kad tėvai jums buvo emociškai neprieinami, pasižymėjo abejingu elgesiu ir nesidomėjimu kaip jums sekasi. Ruošiant namų darbus, tėvai neturėdavo laiko prisėsti šalia, padėti suskaidyti dideles užduotis į mažesnes dalis ir planuotis laiką. Taip pat tikėtina, kad jei gavote žemesnį pažymį, tėvai nesugebėjo jūsų įvertinti už pastangas ir vietoj to, kritikavo jus ir lygino su klasiokais. To pasekoje, yra nenuostabu, kad neišmokote priimti ir išbūti nepatogias emocijas, ir jaučiate baimę net pradėti daryti naują užduotį, nes jums ‚,vistiek nepavyks jos atlikti tobulai‘', arba liksite neįvertinti.

Praktiniai patarimai prokrastinacijai įveikti:

• Išsiaiškinkite asmenines atidėliojimo priežastis. Jei jos yra gilesnės ir susijusios su žema saviverte, nerimu ar nesaugumo jausmu, gali tekti padirbėti su savimi ar prašyti specialistų pagalbos.

• Susitvarkykite aplinką ir telefoną padėkite į šalį. Geriausia būtų ne tik įsijungti tylųjį rėžimą, bet taip pat telefoną padėti į stalčių ar net kitą kambarį.

• Pasidarykite trumpą sarašą (iš 3-5 punktų) ir svarbiausius dalykus atlikite pirmiausia. Tam, kad sąrašas atrodytų malonesnis, įtraukite į jį ir laisvalaikį.

• Atlikus tam tikrą užduoties dalį, apdovanokite save. Galite pasilepinti arbatos puodeliu, pokalbiu su draugais, maudymusi duše, pasivaikščiojimu ar mankšta.

• Neigiamas mintis, tokias kaip: ‘’man nepavyks’’ pakeiskite su: ‘’mano šansai padidės, jeigu aš pradėsiu šią užduotį ir skirsiu jai keletą valandų’’

• Pasileiskite muziką kaip foną. Tai gali būti klasikinė muzika, gamtos garsai ar bet kuri kita muzika, kuri padėtų nuraminti protą ir sutelkti dėmesį.

• Pabandykite ‘’5 sekundžių‘‘ taisyklę. Vietoj to, kad leistumėte neigiamoms mintims jus kontroliuoti ir įtikinti, kodėl neturėtumėte kažko daryti, tiesiog suskaičiuokite iki 5 ir ženkite pirmąjį žingsnį.

• Mokykitės priimti ir išbūti nepatogias emocijas ir taip ugdykite valią. Tam gal padėti dienoraščio rašymas bei meditacija.